اصول تغذیه در ورزشکاران

            

                              اصول تغذیه در ورزشکاران

دکتر حسین جعفری عضو هیئت علمی دانشگاه آزاد اسلامی گروه فارماکولوژی

دانشکده داروسازی و واحد علوم دارویی تهران ، مدرس فارماکولوژی بیمارستان بوعلی تهران

رَبِّ اشْرَحْ لِی صَدْرِی وَ یَسِّرْ لِی أَمْرِی وَ احْلُلْ عُقْدَةً مِنْ لِسانِی یَفْقَهُوا قَوْلِی

پروردگارا سینه‌‏ام را گشاده دار، و کار را بر من آسان کن، گره از زبانم بگشاى تا سخنم را درک کنند.

******************************************************************************

امروز بیش از هر زمان دیگری ارزش فعالیتهای بدنی و نقش آن در سلامت شناخته شده است. در واقع زندگی ماشینی، فعالیتهای حرکتی روزمره را کاهش داده و برای جلوگیری از بروز بسیاری از بیماریها ورزش امری ضروری است. گاهی یک ورزشکار فراتر از حفظ سلامتی در رشتهای خاص جهت کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر مینماید که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر میکنند. قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمونها، سیستم عصبی و بخصوص ماهیچه ها نیاز به تطابق با وضعیت جدید دارند. در واقع هیچ استرس و فشاری همانند یک ورزش سنگین و طولانی مدت روی بدن تأثیر نمیگذارد. بنابراین جهت کسب مقام قهرمانی یکی از مسائل مهم، تغذیه ورزشکاران است.

البته فراموش نکنیم هدف از ورزش، سلامتی روح و جسم است و در کنار آن رقابت سالم در مسابقات و نه فقط کسب مقام قهرمانی به هر قیمتی. نیازهای تغذیهای ورزشکاران انرژی انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار به عوامل مختلفی مثل خصوصیات فردی ورزشکار )قد، وزن، جثه فرد، جنس، سن، بلوغ(، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد و به طور کلی طی فعالیت ورزشی از یک طرف میزان متابولیسم پایه (BMR)افزایش مییابد و از طرف دیگر فعالیت فرد زیاد میشود، بنابراین مقدار نیاز انرژی بین 3 تا 6 هزار کیلوکالری در روز توصیه میشود.

برای ورزشهای سنگین مثل اسکی، ماراتن و ورزشهای تیمی حداکثر انرژی الزم است که برای این نوع ورزشها توصیه میشود. 57-57 درصد کالری رژیم از منبع کربوهیدرات که قسمت اعظم آن از نوع کمپلکس میباشد تأمین گردد. در ورزشهایی که انرژی زیادی در مدت کوتاه نیاز دارند مثل کشتی و شنای صدیارد، میزان نیاز انرژی بین 7777-3777 کیلوکالری است. کمترین میزان نیاز به انرژی مربوط به فعالیتهای ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا ورزشهایی که با شدت زیاد و مدت کم انجام میشود، است

ورزشهایی مثل: پرش طول، پرش ارتفاع، پرتاب دیسک، پرش با نیزه و غیره... به طور کلی میزان نیاز انرژی برای زنان ورزشکار 07درصد کمتر از مردان ورزشکار میباشد. پروتئین برای رشد و بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی، پروتئین برای ورزشکاران الزم است ولیکن مصرف زیاد پروتئین بر قدرت عضلانی نمی افزاید فقط حجم عضلات را زیاد میکند.

توصیه میشود 07-01 درصد انرژی مصرفی از منبع پروتئین تأمین شود و چون نیاز ورزشکاران به انرژی افزایش مییابد، بنابراین مقدار پروتئین مورد نیاز برای فعالیتهای ورزشی حداکثر 7/0 گرم به ازای هر کیلوگرم 3 وزن بدن در روز است.

در مورد پروتئین مصرفی توصیه میشود که نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی، 7 به 07 باشد و نوع پروتئین مصرفی بهتر است از گوشتهای کم چربی )گوشت سفید مثل مرغ و ماهی( و بیشتر به صورت کبابی یا آبپز باشد. سفیده تخممرغ و لبنیات کم چربی نیز از منابع خوب پروتئین هستند. جگر منبع خوبی از پروتئین، آهن، فسفر، ویتامینهای گروه A و B میباشد، ولی به دلیل این که غنی از اسیدهای نوکلئیک، ترکیبات پورین دار و کلسترول است، مصرف آن بیش از هفته ای یک بار توصیه نمیشود. باید به این نکته توجه کرد که مصرف زیاد پروتئین باعث ایجاد عوارضی مثل از دست دادن کلسیم، خشکی بدن، ایجاد نقرس، دهیدراسیون یا کاهش آب بدن، و اختلالات کلیوی میشود. چربی جهت تولید انرژی برای فعالیتهایی که مدت زیادی طول میکشد سوختن مواد حاوی چربی ضروری است.

با طولانی شدن ورزش، اسیدهای چرب آزاد از ذخایر بافت چربی رها میشوند و برای مصرف عضالت به عنوان سوخت استفاده میشوند. البته در 07-67 دقیقه ابتدای ورزش عضالت از گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده استفاده میکنند و پس از 07 دقیقه اسیدهای چرب آزاد جهت سوخت مصرف میشوند. تحقیقات نشان داده که چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش قدرت ورزشکاران میشود. در تحقیقی که روی دوچرخه سواران انجام گرفته مشاهده شده دوچرخهسوارانی که غذای مصرفی آنها غنی از کربوهیدرات پیچیده)نانهای سبوسدار، پاستا و...( و محدود از چربی بوده، تا 107 دقیقه دوچرخهسواری کردهاند در حالی که در نتیجه خوردن غذای چرب مقاومت آنها کم شده و حداکثر تا 57 دقیقه توانسته ا ند فعالیت دوچرخه سواری داشته باشند. به طور کلی چربی مصرفی باید کمتر از 17 درصد کالری رژیم باشد که از این مقدار 07 درصد آن به اسیدهای چرب غیراشباع حاوی چند باند دوگانه)روغنهای گیاهی مایع( اختصاص داده شود. آب آب تنها مادهای است که کمبود یا فقدان

    

آن تهدید جدی برای سلامتی است. به خصوص در فعالیتهای ورزشی فقدان آب و یا کمبود آب سبب خستگی زودرس ورزشکار میشود. نقش آب برای فعالیت قلب و عروق، متابولیسم مواد مغذی، سیستم تنظیمی حرارت بدن و همچنین دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی است. از طرف دیگر انتقال آب از داخل به خارج از سلول و بالعکس متضمن جابه جایی یونهای سدیم، پتاسیم ، کلر و منیزیم است. هر چند که عرق یک ترکیب هیپوتونیک(رقیق) است و غلظت سدیم، پتاسیم و کلر در عرق کمتر از خون است ولیکن در فعالیتهای طولانی المدت تعریق زیاد سبب افزایش غلظت خون و در نتیجه خستگی و عدم توان ورزشی میشود. مصرف نوشیدنیها و ترکیب آن در فعالیتهای ورزشی به عواملی مثل حرارت محیط، رطوبت محیط، خصوصیات مورفولوژیک و بیوشیمیایی فرد و شدت و مدت ورزش بستگی دارد. به طور کلی توصیه میشود قبل از مسابقات ورزشی حدود 777-077 سیسی از نوشیدنیهای مختلف که حاوی گلوکز است، استفاده شود و گاهی اوقات کمی الکترولیت به این نوشیدنیها اضافه شود. در طول مسابقات توصیه میشود در فاصله هر 07 دقیقه 107-077 سیسی از مایعات استفاده شود. استفاده از نوشیدنیهای هیپرتونیک (پرغلظت) و یا قرص نمک به هیچ وجه توصیه نمیشود. نوشابه های ورزشی که برای جبران مایعات از دست رفته در هنگام تمرین و مسابقه میتوان استفاده نمود عبارتند از: آب میوه ها مثل آب سیب یا آب حاوی گلوکز و ویتامینهای گروه B و یا شربت آبلیمو با شکر که حداکثر حدود 07 گرم در هر لیتر شکر اضافه شود.

مواد معدنی در حین فعالیتهای ورزشی نیاز به مصرف بسیاری از مواد معدنی در ورزشکاران افزایش مییابد. به عنوان مثال نیاز به کلسیم در ورزشکاران زیادتر میشود زیرا کلسیم در افزایش دانسیته استخوانی، از بین رفتن استرسهای ناشی از ورزش و افزایش توان ورزشی نقش بسزایی ایفا میکند. نیاز به منیزیم افزایش مییابد زیرا منیزیم در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی شرکت میکند. نیاز به فسفر افزایش مییابد به دلیل این که فسفر در تنظیم انرژی به صورتATP ، تعادل اسید و باز و در نتیجه افزایش توان ورزشی مؤثر است. نیاز به روی افزایش مییابد، زیرا روی جزء ساختمانی بسیاری از آنزیمهایی است که در متابولیسم مواد مغذی شرکت میکنند و همچنین به همراه مس و آهن در سنتز هموگلوبین و خونسازی شرکت میکند. نیاز به مصرف مس به دلیل نقشی که در بالا بردن درصد جذب آهن، سنتز میلین و فسفر لیپیدها، استحکام بافت پیوندی و همین طور آزادسازی انرژی از موادمغذی دارد افزایش مییابد. و سرانجام نیاز به آهن به دلیل نقشی که آهن در انتقال اکسیژن به صورت هموگلوبین و میوگلوبین و خونسازی دارد بیشتر میشود. بنابراین مواد معدنی در تأمین سالامت ورزشکاران از جایگاه ویژهای برخوردار هستند.

ویتامینها مصرف ویتامینها باید در ورزشکاران جهت افزایش توان ورزشی و کاهش خستگی ناشی از ورزش افزایش یابد. این گروه از مواد مغذی هر چند نقش انرژی زایی ندارند و لیکن به صورت کوآنزیم در متابولیسم مواد مغذی شرکت میکنند. به عنوان مثال ویتامینهایB1 ، B2وB3 ، همگی برای انرژی زایی نقش مهمی دارند

                                                                      

ویتامینها مصرف ویتامینها باید در ورزشکاران جهت افزایش توان ورزشی و کاهش خستگی ناشی از ورزش افزایش یابد. این گروه از مواد مغذی هر چند نقش انرژیزایی ندارند و لیکن به صورت کوآنزیم در متابولیسم مواد مغذی شرکت میکنند. به عنوان مثال ویتامینهایB1 ، B2وB3 ، همگی برای انرژی زایی نقش مهمی دارند. مصرف ویتامین B6 باید در بدنسازان بیشتر شود چون این ویتامین نقش مهمی در سنتز پروتئینها برعهده 5 دارد. کمبود ویتامین B12 و اسید فولیک در ورزشکاران گیاه خوار که برای چند سال این رژیم را داشته اند شایع است و مصرف مکمل برای این گروه توصیه میشود. در فعالیتهای ورزشی نیاز به ویتامینهایA ، Eو C نیز به دلیل نقش آنتی اکسیدانی که دارند افزایش مییابد، زیرا در نتیجه ورزش فرایند اکسیداتیو )ورزشهایی که در آن اکسیژن زیادی مصرف میشود( در عضله افزایش مییابد و منجر به افزایش تولید پراکسیدهای چربی و رادیکالهای آزاد میگردد. نتایج مطالعاتی که روی ورزشکاران صورت گرفته نشان میدهد که مصرف این سه ویتامین برای مدت 3 تا 0 هفته از طریق برنامه غذایی سبب کاهش میزان آنزیمهای (کراتین فسفوکیناز (CPK و (لاکتات دهیدروژناز LDH(میگردد که کاهش این دو آنزیم سبب افزایش توان ورزشی میشود.

نکات تغذیهای مفید برای ورزشکاران

از خوردن نوشابه های گازدار و مواد غذایی پرفیبر و نفاخ خودداری کنید.

 از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده اجتناب کنید.

 بهتر است از چای کمرنگ استفاده نمایید .مصرف 3 فنجان قهوه یا نسکافه برای افزایش توان ورزشی مفید است.در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود  روزانه از سبزیجات تازه استفاده نمایید .

مصرف پروتئین زیاد قبل از مسابقه مجاز نمیباشد، چون نیاز به آب را افزایش میدهد.

افزایش انرژی مصرفی بر حسب نوع و مدت و شدت ورزش و مصرف کربوهیدرات زیاد حداکثر تا 57 % کالری رژیم برای فعالیتهای ورزشی سنگین و طولانی المدت مدت توصیه میشود .انواع میوه ها و آب میوه ها، شیر، نان و غالت منابع خوب کربوهیدرات هستند که بهتر است یک ساعت قبل از ورزش شیر با عسل و یا آب میوه با عسل استفاده شود، زیرا عسل سبب افزایش سطح انرژی در بدن میشود.

تغذیه در ورزشکاران گیاه خوار

یک رژیم گیاه خواری، لزوماً روی مصرف انرژی تأثیر نمیگذارد. گیاه خواران معمولا" دریافت پایینتری از پروتئین دارند،زیرا پروتئین گیاهی به راحتی پروتئین حیوانی هضم نمیشود.

ورزشکاران باید 1/8 -1/3 گرم پروتئین گیاهی، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند. ورزشکاران گیاهخوار به راحتی میتوانند پروتئین کافی را از غذاهایی که منابع کافی انرژی دارند و شامل پروتئینهای گیاهی مختلف، مانند سبزیها، حبوبات، مغزها و دانه ها هستند، به دست آورند. برای مثال، یک ورزشکار مرد با وزن 88 کیلوگرم و خوردن 3088 کالری، 1/11 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از رژیم گیاه خواری عادی و 1/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از رژیم گیاهخواری مطلق عادی دریافت میکند )یک رژیم گیاه خواری مطلق شامل هیچ منبع پروتئینی مشتق شده حیوانی نیست. گیاه خواران مطلق گوشت، ماهی، تخممرغ یا لبنیات مصرف نمیکنند.( یک ورزشکار 80 کیلوگرمی که 2288 کالری در روز مصرف میکند، 1/38 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن از رژیم گیاهخواری مطلق به دست خواهد آورد. بنابراین، اغلب ورزشکاران گیاه خوار برای تمرینات استقامتی بدون داشتن برنامه غذایی مخصوص با کمبودهایی روبه رو میشوند. ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام میدهند )وزنه برداران، کشتی گیران، بازیکنان فوتبال یا پرتاب کنندگان وزنه یا آنهایی که در سطوح بسیار بالا تمرین میکنند یا دریافت انرژی پایینی دارند، ممکن است به غذاهای غنی از پروتئین احتیاج داشته باشند. با تشویق ورزشکاران به اضافه کردن یک تا سه پُرس غذای غنی از پروتئین به رژیم فعلیشان برای مثال سویا، اسپاگتی با سس عدس( این کار به راحتی قابل اجراست.)

             

 در ادامه لیست ویتامینهای مهم که باید در گیاه خواری موردتوجه قرار گیرند، آورده شده است. ویتامینهای گروهB رژیمهای گیاه خواری میتوانند بسیاری از احتیاجات ویتامینهای B را فراهم کنند، اما بسته به نوع رژیم گیاه خواری، ریبوفلاوین و ویتامین 12 Bاستثنای بالقوه هستندویتامین 12 B برای تأثیرش روی کارایی ورزشکاران گیاه خوار به دلیل عملکردش در حفظ سلولهای خونی و سیستم عصبی تحت مطالعه قرار گرفت. در حقیقت، هنوز بعضی از ورزشکاران و مربی ها به دلیل اثربخشی 12 Bدر افزایش اکسیژن رسانی که در نهایت باعث افزایش استقامت خواهد شد، از آن استفاده میکنند. به دلیل اینکه کوبالامین شکل فعال 12 B منحصراً در تولیدات حیوانی یافت میشود، ورزشکاران گیاه خوار مطلق مرتباً احتیاج به مصرف غذاهای غنی شده باB12 دارند که شامل مخمرهای تغذیه ای و برندهایی از شیرسویا، غلات صبحانه و مشابه های گوشتی هستند که با این ویتامین غنی شدهاند. گیاه خوارانی که تخم مرغ، پنیر، شیر یا ماست مصرف میکنند، منبع فراوان از این ویتامین را دریافت میکنند. چندین مطالعه اشاره کرده اند که احتیاجات ریبوفلاوین ممکن است در افراد با وضعیت مرزی ریبوفلاوین که برنامه تمرینی را شروع کرده اند، افزایش یابد. به دلیل اینکه دریافت ریبوفلاوین ظاهراً در بعضی گیاه خواران مطلق پایین است.

 گیاه خواران فعال که از محصوالت لبنی پرهیز میکنند، باید بدانند منابع گیاهی ریبوفلاوین چه چیزهایی هستند تا از دریافت آن مطمئن شوند. منابع گیاهی ریبوفلاوین شامل دانه کامل غلات، دانه های سویا، سبزیجات با برگهای سبز تیره، آووکادو، مغزها و سبزیجات دریایی است. ویتامین های آنتی اکسیدان ویتامینهای C و E و کاروتن ویتامینهای آنتی اکسیدان نامیده میشوند، زیرا از بدن در برابر تمرینات تهیج کننده »تنش اکسیداتیو« محافظت میکنند. پژوهشگران بسیاری، جزئیات سودمند مکمل های آنتی اکسیدانی در حفاظت بدن در برابر اثرات مضر رادیکالهای آزاد را بررسی کردند. در حالی که این مطالعات نشان ندادند این ویتامینها، کارایی تمرینات را افزایش میدهند، ولی ورزشکاران گیاهخوار ممکن است نسبت به ورزشکارانی که گیاه خوار نیستند، برتری داشته باشند؛ زیرا آنتی اکسیدانها به آسانی از طریق رژیم غذایی غنی از سبزیجات، مغزها، دانه ها و روغنهای گیاهی که گیاه خواران آنها را مصرف میکنند، تأمین میشوند ویتامین D برای جذب کلسیم و فسفات و شکل دهی استخوانها ضروری است. فقدان کافی ویتامین D ممکن است خودش را در درد عضلات یا ضعف یا تعادل پایین کلسیم آشکار میسازد. ویتامین D در ماهیهای روغنی، تخم مرغ و تولیدات لبنی در مقادیر مختلف موجود است. این ویتامین در غذاهای گیاهی یافت نمیشود؛ اما، گیاه خواران مطلق میتوانند ویتامین D را از بعضی شیرهای سویا و غذاهای مشخص دیگر که با ویتامین غنی شده اند، به دست آورند. همچنین ویتامین D توسط پوست - وقتی در معرض نور خورشید قرار میگیرد - ساخته میشود. ساخت ویتامین D به این روش معموالً برای تأمین تمام احتیاجات بدن کافی است. بسیاری از گیاهخواران مطلق ویتامین D کافی را از طریق نور خورشید در روزهای آفتابی کسب میکنند. غذاهای غنی شده، مقدار دریافت کافی را بیشتر تضمین خواهند کرد. گیاه خواران مطلقی که به مدت طولانی در خانه هستند، ممکن است به دریافت مکمل ویتامین D احتیاج داشته باشند.

آهن همه ورزشکاران، به خصوص زنان ورزشکار استقامتی، در ریسک کم خونی ناشی از کمبود و نقصان آهن هستند. از دست دادن آهن در بعضی از ورزشکاران افزایش مییابد؛ به خصوص ورزشکاران استقامتی که تمرینات سنگین انجام میدهند، زیرا آنها به طور خاص در معرض خونریزی معدی رودهای، عرق شدید و همولیز )تخریب سلولهای قرمز خون( هستند. تمام اینها باعث از دست رفتن آهن میشود. دریافت ناکافی آهن یا جذب پایین آن، بیشترین دالیل احتمالی فقر آهن هستند. بعضی مطالعات دریافتند با اینکه زنان دونده گیاه خوار دریافت مشابه آهن دارند، ولی آهن پایینتری نسبت به دوندگان غیرگیاه خوار دارند. بیشتر آهنی که در رژیم گیاه خواری وجود دارد، مانند غذای گوشتی قابل جذب نیست. این مقدار ممکن است معنی دار باشد، زیرا ذخیره پایین آهن حتی بدون وجود آنمی با کاهش استقامت مرتبط است. در بسیاری از موارد، ورزشکاران گیاه خوار میتوانند مقدار مناسب آهن را بدون مکملهای آهن به دست آورند. اما آنها باید در مورد منابع گیاهی آهن و فاکتورهای تقویتکننده و ممانعت کننده از جذب آهن آموزش داده شوند. برای مثال، ورزشکاری که دو وعده ناهار حبوبات مصرف میکند و با آن شیر یا چای مینوشد، باید این نوشیدنی را با آب مرکبات جایگزین کند تا جذب آهن در آن وعده غذایی بیشتر شود. در بعضی موارد، ورزشکاران گیاه خوار ممکن است موقتاً برای ساخت یا حفظ ذخیره آهن، احتیاج به مصرف مکمل داشته باشند

. ورزشکارانی که مکملهای آهن دریافت میکنند، باید وضعیت آهن خود را کنترل کنند، زیرا ارتباط بالقوه ای بین وضعیت آهن و بیماریهای مزمن وجود دارد.

کلسیم دریافت پایین کلسیم با ریسک شکستگی های استرسی )فشاری( و تراکم کم استخوانها، بهخصوص در ورزشکاران زنی که قاعدگی ندارند، مرتبط است. منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی، معموالً شیر و فرآوردههای لبنی است. گیاه خواران مطلق میتوانند از غذاهای گیاهی کلسیم کافی را به دست آورند. منابع خوب کلسیم شامل سبزیجات با برگهای سبز، شاهی آبی، میوههای خشک، دانه ها و مغزها هستند. همچنین نان سفید غنیشده با کلسیم، همانند شیرسویا است. آب سخت میتواند مقدار قابل توجهی کلسیم فراهم کند. توصیه ها برای گیاه خواران مرد فعال و زنانی که در سن قبل از یائسگی هستند، این ویتامین لازم است. اگرچه دریافت کلسیم، یکی از فاکتورهای مرتبط با تعادل کلسیم است و فقط 11 درصد آن به حساب میآید. از طرف دیگر کلسیم ادرار دفعی 01 درصد تعادل کلسیم به حساب میآید و توسط پروتئین رژیم غذایی، سدیم و احتمالا" دریافت فسفریک اسید تحت تأثیر قرار میگیرد. دلیلی است که اشاره میکند گیاه خواران مطلق و احتمالا" گیاه خوارانی که به مقدار بسیار اندک لبنیات مصرف میکنند به دلیل دریافت پایینتر پروتئین حیوانی، پروتئین کل و سدیم، ممکن است احتیاجات کمتری به کلسیم داشته باشند؛ زیرا این مواد، کلسیم دفعی کلیه را افزایش میدهند. روی اگرچه چیز زیادی راجع به وضعیت روی در ورزشکاران گیاه خوار مشخص نیست، ممکن است دلیلی برای نگرانی وجود داشته باشد؛ زیرا جذب روی از طریق غذاهای گیاهی تا حدی پایینتر از فرآوردههای حیوانی است. منابع روی گیاه خواران شامل سبزیها، پنیرهای سفت، فرآوردههای کامل حبوبات، سبوس گندم، غالت غنی شده، مغزها، و سیر است.

ورزش در زنجیره حرکات انسان در محیط اسلامی و در جامعه ای که زیرساز نظام ارزشی آن اسلامی است، یک نردبان برای تکامل است.(رهبر معظم انقلاب آیت ا... خامنه ای)

دنیا آنقدر وسیع است که برای همه مخلوقات جا هست. به جای آنکه جای کسی رابگیرید تلاش کنید

جای واقعی خودتان را بیابید.   (چارلی چاپلین)