بررسی علل بی خوابی و داروهای آن (بخش 1)

                                                بررسی علل بی خوابی و داروهای آن (بخش 1)   

                 دکتر حسین جعفری عضو هیئت علمی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پزشکی تهران گروه فارماکولوژی

                                  مدرس فارماکولوژی بالینی  بیمارستان بوعلی تهران

چه آسان است مرگى که در راه رسیدن به عزّت و احیاى حق باشد، مرگ عزتمندانه جز زندگى جاوید و زندگى ذلیلانه جز مرگ همیشگى نیست. امام حسین)ع(

در عجبم از مردمی که خود زیر شلاق ظلم و ستم زندگی می‌کنند اما برای حسینی که آزاده زندگی کرد٬می‌گریند. دکتر علی شریعتی

........................................................................................................................................................................

مقدمه: گاهی اوقات که استرس همه وجودتان را فرا میگیرد، در سفر هستید یا با مشکلات دیگری در زندگی دست وپنجه نرم میکنید، خوابیدن سخت میشود. مشغول بودن فکر، طولانی بودن ساعات کاری، احساس عذابوجدان و ... میتوانند دلیل بیخوابی باشند و اگر این مشکل طولانی مدت شود، ممکن است روی عملکرد روزانهی افراد تأثیر بگذارد. استفاده از قرص خواب با مشورت پزشک میتواند یکی از راه حلهای درمان این مشکل باشد. بی خوابی میتواند به علت شرایط روحی و روانی، بیماری، عادات نادرست خواب، داروهای خاص یا عوامل بیولوژیکی باشد. اخیرا محققان دیدگاه تازهای نسبت به بی خوابی پیدا کرده اند و در حال بررسی آن به عنوان مشکلی از مغز و ناتوانی آن در متوقف کردن چرخه ی بیداری هستند. مغز شما یک چرخه ی خواب و یک چرخه ی بیداری دارد، وقتی یکی شروع میشود دیگری متوقف میشود. بی خوابی میتواند به دلیل وجود اختلال یا مشکل در یکی از این چرخه ها باشد: زیاد بیدار ماندن یا خیلی کم خوابیدن. بنابراین در ابتدا باید دلیل مشکل خوابتان را بدانید. با ما باشید تا با دلیل بی خوابی آشنا شوید. در این مقاله اشتباهات رایج و حقایقی در مورد خواب ، دلیل بی خوابی ،آثار کمبود خواب مزمن بیماریهایی که میتوانند موجب بی خوابی شوند درمان بی خوابی آشنایی با انواع قرص خواب آور و نکات مراقبتی درباره مصرف قرص های خواب می پردازیم.

زمانی که میخواهید برای یک برنامه ی پرمشغله وقت جور کنید، احتمالا با خود فکر میکنید، این کار را با کم کردن ساعت خوابتان انجام دهید و شاید هم با حذف یکی دو ساعت از زمان استراحتتان به کارهای بیشتری رسیدگی کنید؛ اما واقعیت این است که حتی کمی کمبود خواب روی حال و حوصله، انرژی، هوشیاری ذهن و توانایی مقابله با استرس، اثر میگذارد. در دراز مدت هم کمبود خواب مزمن، دشمن سرسخت سلامتتان میشود.

خواب کافی ساعت مورد نیاز برای خواب کافی زمانی که میخواهید برای یک برنامه ی پرمشغله وقت جور کنید، احتمالا با خود فکر میکنید، این کار را با کم کردن ساعت خوابتان انجام دهید و شاید هم با حذف یکی دو ساعت از زمان استراحتتان به کارهای بیشتری رسیدگی کنید؛ اما واقعیت این است که حتی کمی کمبود خواب روی حال و حوصله، انرژی، هوشیاری ذهن و توانایی مقابله با استرس، اثر میگذارد. در دراز مدت هم کمبود خواب مزمن، دشمن سرسخت سلامتتان میشود. اگر ضرورت یک خواب کافی و راه حل نجات از کمبود خواب مزمن را بدانید، در نهایت میتوانید به یک برنامه ی خواب منظم و سالم برسید. خواب کافی و کیفیت آن مستقیما روی عملکرد حالت بیداریتان تاثیر میگذارد. این آثار شامل مواردی مثل نیروی بدن، توازن احساساتی، خالقیت، سرزندگی جسمی و حتی وزنتان میشود. هیچ فعالیت دیگری نمیتواند به شما اینقدر سود برساند. تازه با کمترین تالش!

خوابیدن فقط این نیست که بدنتان کاری انجام ندهد. وقتی استراحت میکنید، ذهنتان هنوز درگیر است و به تعداد زیادی فعالیت محافظتی-زیستی، که به بدنتان کمک میکند در شرایط ایده آل باقی بماند، سرکشی میکند و شما برای روز پیشرو آماده میشوید. اگر زمان خوابتان برای بازیابی کافی نباشد، قدرت کافی برای کار کردن، یادگیری، خالقیت و برقراری ارتباطی که شایسته ی تواناییهایتان باشد را نخواهید داشت. اگر دائما کمبود خواب داشته باشید، باید خودتان را برای یک اختلال ذهنی و جسمی حسابی آماده کنید. اما خبر خوب اینجاست که لازم نیست بین سلامتی و بهره وری یکی را انتخاب کنید: به محض اینکه خوابیدن به اندازهی کافی را شروع کنید، انرژی و بازدهتان بالا میرود. در واقع، متوجه میشوید که در طول روز کارهای بیشتری انجام میدهید.

اشتباهات رایج و حقایقی در مورد خواب

کم کردن تنها یک ساعت خواب در شب، عملکردتان را تغییر نمیدهد حقیقت :شاید خواب آلودگیتان در طول روز خیلی مشهود نباشد، اما از دست دادن حتی یک ساعت خواب شبانه میتواند توانایی عکس العمل سریع و تفکر درست را کاهش دهد. همچنین این کار سلامت قلبی-عروقی، تعادل انرژی و توانایی مقابله با عفونتها را تحت تاثیر قرار میدهد.

 بدنتان به سرعت به برنامه های مختلف خواب عادت میکند :اغلب مردم میتوانند ساعت بیولوژیکیشان را تغییر بدهند، البته با کمک برنامه های منظم زمانبندی شده و در بهترین حالت ۱ یا ۲ ساعت در روز. در نتیجه، یکی دو هفته طول میکشد تا بعد از یک مسافرت طولانی در نواحی زمانی مختلف دنیا، ساعت خوابتان تنظیم شود و یا به خواب شبانه دوباره عادت کنید.

خواب اضافی شبانه میتواند حس خستگی بیش از حد در طول روز را حل کند.

کمیت خواب قطعا خیلی مهم است، اما چیزی که واقعا باید به آن توجه کنید کیفیت خوابتان است.  

کمیت خواب قطعا خیلی مهم است، اما چیزی که واقعا باید به آن توجه کنید کیفیت خوابتان است. بعضی از مردم شبانه ۸ یا ۹ ساعت میخوابند اما وقتی بیدار میشوند باز هم احساس خوبی ندارند؛ چون کیفیت خوابشان خیلی پایین بوده است.

میتوانید کمبود خواب در طول هفته را با خواب اضافی در تعطیلات آخر هفته جبران کنید

هر چند این الگوی خواب باعث میشود بخشی از کمبود خوابتان جبران شود، اما همه ی مشکالت را حل نمیکند. بر اساس نتایج انیستیتو ملی سالمت آمریکا، زیاد خوابیدن در تعطیلات موجب میشود ساعت خوابتان را به هم بریزد و چرخه اش را خراب کند. این کار باعث میشود جمعه شبها تا دیر موقع خوابتان نبرد و در نتیجه شنبه صبح به سختی بیدار شوید.

ساعت مورد نیاز برای خواب کافی با توجه به آمار انیستیتو ملی سلامت آمریکا، به طور میانگین یک فرد بالغ در طول شب کمتر از ۷ ساعت میخوابد. در دنیای سریع امروز، ۶ یا ۷ ساعت خواب، خوب به نظر میرسد. در حالی که در واقعیت این میزان باعث ایجاد کمبود خواب مزمن میشود. تفاوت بزرگی بین میزان خوابی که احتیاج دارید تا کارایی بهینه ای داشته باشید و مدت زمانی که میتوانید برای خواب اختصاص بدهید وجود دارد. اگر شما میتوانید فقط ۷ ساعت بخوابید، شک نکنید که ممکن است با یکی دو ساعت خواب بیشتر کارایی تان بهتر شود یا بتوانید بیشتر کار کنید. با اینکه نیاز به خواب در بین افراد مختلف متفاوت است، اما هر فرد بالغ و سالم به هفت تا نه ساعت خواب شبانه احتیاج دارد تا بتواند به بهترین کارایی خود برسد. کودکان و نوجوانان حتی به مقدار بیشتری احتیاج دارند. بر خلاف این تصور که با افزایش سن نیاز به خواب کم میشود، افراد بزرگسال هم به هفت ونیمتا هشت ساعت خواب احتیاج دارند. چون معمولا این میزان خواب شبانه برای افراد بزرگسال مشکل است، چُرت های روزانه میتواند این خلا را پر کند. برای اینکه بفهمید چقدر خواب احتیاج دارید، باید ببینید در طول روز چه حسی دارید. اگر میزان خوابتان کافی باشد، از زمانی که بیدار میشوید تا وقتی که دوباره به رختخواب برمیگردید، پرانرژی و هوشیار خواهید بود. فکر میکنید ۶ ساعت خواب کافی است؟ دوباره فکر کنید. تحقیقاتی که در دانشگاه کالیفرنیا، واقع در ایالت سانفرانسیسکو، انجام شده نشان میدهد که بعضی از مردم ژنی دارند که آنها را قادر میکند با ۶ ساعت خواب شبانه هم عملکرد خوبی داشته باشند. اما این ژن خیلی کمیاب است و تنها در کمتر از ۳ درصد مردم پیدا میشود. برای ۹۷ درصد باقیمانده این میزان خواب اصالا کافی نیست.

علائمی که نشان میدهند خواب کافی ندارید اگر شبانه کمتر از ۸ ساعت میخوابید، احتمال دارد به کمبود خواب دچار شوید. بعلاوه، حتما نمیدانید که کمبود خواب چقدر بر شما اثر میگذارد. چطور ممکن است که کمبود خواب داشته باشید و از آن بیخیر باشید؟ نشانه های کمبود خواب فراتر از این است که سر سفرهی شام با صورت بروید توی بشقابتان! به علاوه اگر به کم خوابی عادت کرده باشید، دیگر حتی یادتان هم نمیآید که کاملا هوشیار بودن، بیدار بودن و عالی عمل کردن چه حسی دارد. شاید خواب آلودگی وقتی در یک جلسه ی خسته کننده هستید، یا با کسادی بازار دست و پنجه نرم میکنید و یا بعد از شام چرت میزنید طبیعی به نظر برسد، اما واقعیت این است که این کار تنها زمانی "طبیعی" است که کم خوابی مزمن داشته باشید. ممکن است کمبود خواب داشته باشید اگر... -آخر هفته ها نیاز به خواب اضافی داشته باشیدعصرها حین تماشای تلویزیون یا استراحت خوابتان ببرددر طول روز حتما باید چرت بزنیددر جلسه ها، کلاس درس یا فضاهای گرم خواب آلود شویدبعد از ظهر بی حوصله و کسل باشیدبلند شدن از سر جایتان واقعا سخت است .

آثار کمبود خواب مزمن

در حالی که ممکن است این طور به نظر برسد که کم خوابیدن مشکل زیادی ایجاد نمیکند، اما کمبود خواب آثار منفی زیادی دارد که به کسالت در طول روز منجر میشود. کمبود خواب بر قضاوت، هماهنگی و زمان واکنشتان تاثیر میگذارد. در واقع کمبود خواب میتواند آثاری درست مثل عوارض مستی داشته باشد. با تعدادی از این موارد آشنا میشویم

افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی و دیگر مشکلات سلامتی

دشواری تصمیم گیری آسیب به تواناییهای حرکتی و افزایش خطر تصادف

 افزایش وزن  ، مشکلات تمرکز و حافظه ،  کاهش توان سیستم دفاعی، سرماخوردگی و عفونتهای مداوم 

 عدم توانایی تقابل با استرس ،کاهش توانایی حل مسائل و خلاقیت ، دمدمی مزاج بودن

بدخلقی ، خستگی، بیحالی

  

نکته هایی در مورد جبران کم خوابی

ا این که با یک شب یا تعطیلات آخر هفته نمیتوانید بدهی خوابیتان را جبران کنید، اما با کمی تلاش و برنامه ریزی میتوانید دوباره روی غلتک بیفتید.برای داشتن حداقل ۵-۷ ساعت خواب شبانه تلاش کنید. حواستان باشد که دیگر بدهی بالا نیاورید و هر شب به میزان کافی بخوابید. ثبات خیلی مهم است.در یک دورهی کوتاه مدت هر شب یکی دوساعت بیشتر بخوابید. اگر ۱۰ ساعت از خوابتان کم شده است، این بدهی را هر شب به شکل قسطهای یک یا دو ساعته پس بدهید. یک برنامه ی خواب تنظیم کنید. زمان رفتن به رختخواب، بیدار شدن، کل ساعات خواب واحساساتتان در طول روز را یادداشت کنید. خوابتان را بررسی کنید الگوهای طبیعی و نیازهایش را پیدا خواهید کرد. یک تعطیلات خواب داشته باشید تا یک بدهی طولانی مدت را پس بدهید. یک دورهی دو هفتگی را زمانی که برنامه تان انعطاف پذیر است انتخاب کنید. هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و اجازه بدهید که تا زمانی که به طور طبیعی بیدار نشده اید، بخوابید

اگر موقع خواب و بیداریتان را تنظیم کنید، راهتان برای پرداخت بدهی باز میشود و به برنامه ی خواب

ایده آل تان میرسید. برای خواب اولویت قائل شوید. همانطور که برای کار و بقیه ی تعهداتتان برنامه ریزی دارید، باید برای خواب هم زمان کافی اختصاص دهید. به جای اینکه از خوابتان بزنید تا به بقیه ی کارها برسید، خواب را در اولویت کارهایتان قرار بدهید.کیفیت خوابتان را بالا ببریدتنها مدت زمانی که برای خواب اختصاص می دهید مهم نیست، بلکه کیفیت خواب است که اهمیت دارد. اگر میزان خواب شما کافی است اما هنوز هم با بیدار شدن و هوشیار بودن در طول روز مشکل دارید حتما کیفیت خوابتان خوب نیست. مخربترین آثار کمبود خواب، از "خواب عمیق" نامناسب ناشی میشود. خواب عمیق زمانی است که بدن میتواند بازسازی کند و برای روز پیش رو انرژی ذخیره میکند. این نقش مهمی در حفظ سلامت، تحریک رشد و نمو، مرمت بافتها و ماهیچه ها و تقویت سیستم دفاعی بدنتان بازی میکند. برای اینکه موقع بیدار شدن پرانرژی و سرحال باشید، داشتن خواب باکیفیت شرط لازم است.

                                     تصویر یک خواب راحت سر جلسه کنکور

بیماریهایی که میتوانند موجب بی خوابی شوند

بیماریهای زیادی هستند که میتوانند شما را بیخواب کنند. برخی از آنها خفیف هستند و برخی دیگر ممکن است حاد باشند. در بعضی موارد، خود ِ بیماری دلیل بی خوابی است، در حالیکه در سایر موارد، علائم بیماری میتواند شرایط را طوری ناخوشایند کند که خوابیدن برای فرد بیمار، دشوار شود. چند نمونه از بیماریهایی که میتوانند سبب بی خوابی شوند عبارتند از:

درد پایین کمر دردهای مزمن، بیماریهای نورولوژیکی مانند پارکینسون ،آسم ،آرتریت یا ورم مفاصل

 اختلالات غدد درون ریز مانند پُرکاری تیروئیدمشکلات گوارشی مانند ریفالکس وآلرژیهای سینوسی

بعضی از داروها مانند آنهایی که برای درمان سرماخوردگی و آلرژیهای تنفسی، کنترل فشار خون بالا، بیماری

قلبی، بیماری تیروئید، جلوگیری از بارداری، درمان افسردگی و آسم مصرف میشوند نیز میتوانند موجب بی

خوابی شوند. همچنین بی خوابی میتواند نشان دهندهی اختلالات پنهان خواب باشد. مثال، سندرم پای بیقرار

که یک بیماری نورولوژیکی که فرد احساس بیقراری میکند و نیاز دارد پاهایش را مدام حرکت دهد

افرادی که به سندرم پای بیقرار مبتلا هستند، معمولا" در انتهای روز، حین استراحت، زمانی که فعال نیستند و

هنگام خواب، با علائم شدیدتری روبرو میشوند که هم خوابیدن و هم بیدار ماندن برایشان سخت خواهد شد.

تقریبا ۱۰ درصد افراد به سندرم پای بیقرار مبتلا هستند.

      

ایستِ موقتِ تنفس در خواب( آپنه خواب)، اختلال دیگری است که موجب بی خوابی میشود. فردی که مشکل ایست تنفس در خواب دارد، هنگام خواب، راههای هواییاش کاملا یا تا حدودی مسدود میشود، در نتیجه تنفس متوقف میشود و سطح اکسیژن خون افت میکند. این اتفاق موجب بیدار شدن موقتی فرد میشود، اما این حالتی است که مکررا در طول شب روی میدهد. افرادی که به این اختالال دچارند معمولا با بی خوابی مواجه میشوند. اگر به طور مکرر برای خوابیدن مشکل دارید، بهتر است وضعیت سلامتیتان را بررسی کنید و ببینید چه مشکل نهفته یا اختلال خوابی ممکن است داشته باشید که منجر به بی خوابیتان میشود. در بعضی موارد، راهکارهای سادهای برای برطرف کردن مشکلات مربوط به خواب وجود دارد مانند چُرت نزدن در طول روز، محدود کردن استفاده از کامپیوتر و تلویزیون و. ... اما در برخی موارد لازم است حتما به پزشک مراجعه کنید تا او علت را بررسی کند. شما نباید به سادگی از مشکل بی خوابیتان بگذرید.

بی خوابی و افسردگی

بی خوابی ممکن است از عوارض بیماریهای روانی مانند افسردگی باشد. جدالهای روحی و روانی خوابیدن را دشوار میکنند. خودِ بی خوابی، تغییراتی در روان ایجاد میکند و تحولات هورمونی و فیزیولوژیکی میتواند همزمان مشکلات روانی و بی خوابی به وجود آورد. اختلالالت خواب ممکن است بیانگر علامتی از افسردگی باشد. احتمال بی خوابی شدید در بیماران مبتلا به افسردگی شدید، بسیار بیشتر است. مطالعات نشان داده است که بی خوابی حتی میتواند علائم افسردگی را بدتر کند. باید بدانید که علائم افسردگی مانند (بی انرژی بودن، بی انگیزه و بی اشتیاق بودن، احساس اندوه یا ناامیدی) و بی خوابی میتواند به هم ربط داشته باشد و یک علامت، سایر علامتها را تشدید کند. خوشبختانه هر دو قابل درمان است و فرقی نمیکند کدام سبب دیگری شده است.

   

بی خوابی و اضطراب

 بیشتر بزرگسالان تا حدودی با خوابیدن مشکل دارند زیرا اغلب نگران و مضطرب هستند. اما برای بعضی از افراد، اضطراب به عادتی تبدیل شده است که به طور مداوم در خوابشان اختلال ایجاد میکند. علائم اضطراب که میتوانند به بی خوابی منجر شوند عبارتند از: تنش و استرس درگیر شدن با افکاری که مربوط به ماجراهای گذشته است نگرانی بیش از حد در مورد آینده احساس پریشانی درباره ی مسئولیتها احساس بیقراری یا برانگیختگی دلیل اینکه چرا این علائم میتوانند خوابیدن را با سختی مواجه کنند، پیچیده نیست. اضطراب ممکن است به آغاز بی خوابی (به سختی به خواب رفتن)، بیدار شدن از خواب در شب و عدم توانایی در به خواب رفتن مجدد مربوط باشد. در موارد دیگر، سکوت و سکون شب باعث میشود افکار استرس برانگیز یا حتی ترس، فرد را بیدار نگه دارد. اگر این اتفاق شبهای متوالی (یا ماهها) تکرار شود، ممکن است به محض مواجهه با بی خوابی، احساس اضطراب، ترس و دلهره یا پریشانی در شما شکل بگیرد. بدین ترتیب، اضطراب و بی خوابی همدیگر را تغذیه میکنند و چرخه ی معیوبی ایجاد میشود که باید با درمان آن را متوقف کرد. تکنیکهای ادراکی و ذهنی – بدنی وجود دارد که به افراد مضطرب کمک میکند بخوابند. همچنین الگوهایی برای خواب درست و سالم وجود دارد که میتواند به افراد مضطرب و بیخواب کمک کند تا خواب بهتری داشته باشند.

بی خوابی و سبک زندگی

 رفتارها و عادات خواب میتوانند تحریک کنندهی بی خوابی یا تداوم دهندهی آن باشند. سبک زندگی ناسالم و عادات خواب نادرست، به خودی خود و بدون هیچ دلیل روانی یا جسمی پنهان، ممکن است باعث بی خوابی شوند یا بی خوابی ناشی از مشکلی دیگر را تشدید کنند. برایتان نمونه هایی را مثال میزنیم که چطور سبک زندگی و عادت خواب میتواند به بی خوابی منجر شود: عصرها در خانه مشغول کار کردن هستید، این میتواند استراحت کردن و تمدد اعصاب را سخت کند و وقتی زمان خواب فرا میرسد، موجب مشغولیت ذهنی شما شود.

نور کامپیوتر هم میتواند مغزتان را هشیار کند. عصرها چُرت میزنید (هرچند کوتاه) چرتهای نیمروزی برای بعضیها مفیدند، اما برای بعضی دیگر خواب شبانه را با مشکل روبرو میکنند. گاهی صبحها بیشتر میخوابید تا کسر خوابتان را جبران کنید. این کار میتواند ریتم شبانه روزی بدنتان را مختل کند و باعث شود شب بعد باز هم بی خوابی سراغتان بیاید و به سختی به خواب بروید. به طور شیفتی کار میکنید؛ یعنی ساعات کاریتان نامنظم است. ساعات کار نامنظم، ساعت بدنتان را گیج میکند، مخصوصا اگر سعی کنید در طول روز بخوابید یا برنامه ی کاریتان متناوبا تغییر کند. گاهی بی خوابی با یک رویداد مختصر شروع و به یک مشکل بلندمدت تبدیل میشود. مثال، کسی را تصور کنید که بعد از شنیدن یک خبر بد، یک یا دو شب نتوانسته است بخوابد. در چنین شرایطی، اگر فرد به این الگوی خواب نادرست (مثال بیدار شدن در نیمه شب، یا نوشیدن الکل قبل از خواب جهت فراموش کردن) عادت کند، بی خوابی او ادامه پیدا میکند و پتانسیل ایجاد یک مشکل جدید تر به وجود میآید. یعنی به جای اینکه مشکل برطرف شود، مزمن و ادامه دار میشود. وقتی این اتفاق میافتد، نگرانی و افکاری چون "من هرگز نمیتوانم بخوابم"، زمان خواب سراغ فرد میآید و هر زمان که او نتواند بخوابد، این الگوی نادرست تقویت میشود. پیدا کردن علت بی خوابی به این دلیل اهمیت دارد که از عادت و مزمن شدن آن جلوگیری شود. این بحث ادامه دارد ( بخش تکمیلی ودرمان های دارویی در مقاله بعدی خواهد آمد).

......................................................................................................................................................................

این مقاله را با گفتاری از سالار شهیدان به پایان میبریم.

خداوندا مرا با احسان خود , فزون طلب منما و با بلا و گرفتاری ادب مکن. آنچه را طاقت نداری به عهده مگیر،

با مداوا هر درد را درمان می کنی در صورتی که برای بیماری گناهت هیچ درمانی وجود ندارد، به جز زاری خالصانه به درگاه خداوند رحمان همراه با خواست هراسمندانه و یقینی از  روی امید.

پاداش، جز به اندازه کارکرد خویش مخواه، جز به فرمانبرداری از خدای سبحان که به دست آورده ای شادمان مشو و جز آنچه که خود را برای آن شایسته می بینی دریافت نکن.